ストレッチの効果を高めるポイントを紹介! 悩みに合ったやり方とは?

十字屋平蔵薬局 店長・薬剤師 富居博典

記事監修
十字屋平蔵薬局 店長・薬剤師 富居博典
免責事項について

ストレッチにはどのくらいの効果があるかご存じでしょうか? 体の柔軟性を高めたいときやダイエットをするときなどに、ストレッチをする人は多いと思います。スポーツ前に行うことでケガを予防することにもつながるストレッチですが、どのような種類や方法があるのか知らない人は多いでしょう。リラックス効果や疲労回復効果も期待できるため、ぜひ毎日の習慣として取り入れてみてください。この記事では、ストレッチの種類や効果・方法などをまとめてご紹介します。

この記事を読むことで、ストレッチの効果について詳しくわかるはずです。ぜひ参考にしてください。

01. ストレッチについて

まずは、ストレッチの歴史や種類などをご紹介します。

1-1.ストレッチとは?

ストレッチとは、筋肉を伸ばして柔軟性を高めることをいいます。ストレッチという言葉が生まれたのは1960年ごろのことです。アメリカで発表されたスポーツ論文の中で使われたのが最初で、現在も広く用いられています。ストレッチにはさまざまな種類のものがあり、目的に合った方法で行うことで優れた効果を期待できるでしょう。

1-2.種類

ストレッチには「静的ストレッチ」と「動的ストレッチ」があります。反動をつけずに止まったままの姿勢で行うのが「静的ストレッチ」で、柔軟性が低下した筋肉をじっくり伸ばすものです。一方の「動的ストレッチ」は動きを伴うストレッチで、同時に複数箇所の筋肉に効きます。

  • スタティック(静的)ストレッチ:ごく一般的なストレッチ。反動をつけずにゆっくりと行う。運動後のクールダウンや就寝前に向く
  • バリスティックストレッチ:反動をつけて行うストレッチ。柔軟性をより高める効果がある
  • ダイナミック(動的)ストレッチ:体をリズミカルでダイナミックに動かすストレッチ。複数の筋肉を同時に使うことで血流の促進をはかる。運動前の準備体操に向く
  • PNFストレッチ:パートナーが力を加えたものに対抗して力を入れるストレッチ。専門的知識が必要

1-3.どんな場合に必要か?

ストレッチの目的は、筋肉の柔軟性を高めることにあります。そのため、筋肉を柔らかくする必要がある場面では、ストレッチをするべきでしょう。たとえば、運動前に動的ストレッチを行うことで体が柔らかくなるため、ケガを防止できます。また、筋肉が柔らかくなると血流がよくなるため、肩こりや便秘の改善にも効果的です。そのほかにも、体を柔らかくすることにはさまざまなメリットがあります。冷えやむくみの解消にも効果があるため、ダイエットしたい人にもおすすめです。

02. ストレッチの効果

ストレッチの効果やメリットなどをご紹介します。

2-1.ストレッチの効果とメリット

ストレットの効果や得られるメリットには、以下のようなものがあります。

2-1-1.柔軟性が高まる

ストレッチをすると筋肉の緊張がほぐれ、体や柔らかくなります。その結果、筋肉の固さからくる肩こりや腰痛を予防できるのです。また、関節の可動域が広がるため、スポーツ中や転んだときなどにケガをしにくくなります。全身を大きく動かすことができるようになるため、運動の効果が上がるという点もメリットです。

2-1-2.リラックス効果

ストレッチには、副交感神経の働きを優位にする効果があることがわかっています。つまり、ストレッチをすることで体がリラックスした状態になるのです。睡眠の質が向上し、疲労回復効果が期待できるようになります。

2-1-3.ダイエット効果

ダイエットのためにストレッチをする人も多いでしょう。しかし、ストレッチそのものが直接体重減少につながるわけではありません。ただし、ジョギングやエクササイズなどの有酸素運動によるダイエットをする場合、事前にストレッチを行うことでその効果をより高めることにはつながるでしょう。

2-2.スポーツとストレッチについて

日ごろからスポーツをする人にとって、ストレッチは非常に重要です。スポーツ上達のためには練習が必要になります。しかし、何度も繰り返し激しい練習を続けることで、当然ながらケガをする可能性も高くなるでしょう。ケガをすると練習を休まなければならなくなるだけでなく、場合によっては選手生命にも関わります。そこで、ストレッチによって体の可動性を回復し、疲労回復に役立ててください。

2-3.注意点

痛みを我慢してまでストレッチをする必要はありません。「オーバーストレッチング」といい、逆効果になってしまう可能性があるでしょう。体の柔らかさには個人差があるため、あくまでも自分のペースで行うことが大切です。

03. ストレッチの方法

効果的なストレッチの方法やポイントをまとめました。

3-1.自宅でのストレッチ

自宅でできるストレッチを、体の悩み別にご紹介しましょう。

3-1-1.肩こり・頭痛

椅子に座った状態で背筋を伸ばしてください。両肘を曲げて、肩の上に両手の指先を置きます。指を肩につけたまま、両肘を胸の前でくっつけましょう。あごを引いて背中を丸め、左右の肘から手首までをくっつけて20秒キープします。肩甲骨がほぐれ、肩こりや頭痛の改善につながるはずです。

3-1-2.腰痛

うつ伏せに寝た状態で両手を胸の横まで開き、右足を下にして左足を上に乗せます。腰から下をひねるように、脇腹の筋肉を意識しながら伸ばしましょう。そのまま20~40秒キープし、足を逆にして同じようにストレッチします。腹斜筋が伸び、腰まわりが安定して腰痛を予防できるでしょう。

3-1-3.便秘

あお向けになり、右膝を曲げて両手で抱え、ゆっくりと胸に引き寄せます。左手で右膝を持ち、ゆっくり左に倒しましょう。右腕は肩の高さで横に広げてください。腰がねじれているのを意識し、足を戻します。反対も同様に行いましょう。腸が刺激されるだけでなく、自律神経のバランスが整って便秘が解消されます。

3-2.スポーツ前のストレッチについて

スポーツ前にストレッチを行う目的の一つは、内臓への負担軽減です。突然激しい運動をすると、心拍数や血圧が急上昇し、内臓に負担がかかります。急激な体の変化は大きなダメージになるため、ダイナミック(動的)ストレッチをして少しずつ心拍数や血圧を上げていきましょう。また、急激な運動は筋肉にも大きな負担をかけます。ストレッチによって体を温めておくことで、筋肉の柔軟性が高まってケガをするリスクが軽減するのです。ただし、筋肉を伸ばすための静的ストレッチは逆効果になる可能性があるため、スポーツ前には動的ストレッチを取り入れましょう。

3-3.ストレッチのポイント

ストレッチをより効果的に行うために、いくつかのポイントを押さえておきましょう。

静的ストレッチの場合

  • 痛みを感じるまで伸ばさない
  • 呼吸を止めずに行う
  • 反動を使わない
  • 力を抜いて行う
  • 入浴後、体が温まった状態で行うのが効果的

動的ストレッチの場合

  • 痛みを感じるまで伸ばさない
  • 筋肉の動きを意識して行う
  • スポーツ前のストレッチは8~12分が理想的

04. ストレッチの効果に関するよくある質問

「ストレッチの効果について知りたい」という人が感じる疑問とその回答をまとめました。

Q.ストレッチには美肌効果もあるのでしょうか?
A.筋肉の緊張をほぐすことで血液やリンパの流れがよくなり、老廃物がたまりにくくなります。そのため、お肌の調子がよくなることが期待できるでしょう。

Q.ストレッチのデメリットとは何ですか?
A.ストレッチは継続することで少しずつ効果が現れます。続けることを面倒に感じる人にとってはデメリットといえるでしょう。

Q.起床後すぐのストレッチには効果がありますか?
A.起床後は1日のうちで最も体が硬い状態です。無理に伸ばすと筋肉を痛める原因になるでしょう。一番よいのは、夜の入浴後から就寝までの時間です。

Q.平日は時間がないので、休みの日にまとめてストレッチをしてもよいでしょうか?
A.筋肉はストレッチによって柔らかくなっても、またすぐ硬くなってしまいます。そのため、筋肉が硬くなる前にまた伸ばす必要があるのです。できるだけ毎日継続することをおすすめします。

Q.ストレッチの効果が現れるまでどのくらいの時間がかかるでしょうか?
A.ストレッチ後の状態を維持できるようになるためには、最低でも3か月はストレッチを続ける必要があります。

05. まとめ

いかがでしたか? ストレッチの種類や効果・ポイントなどをまとめてご紹介しました。ストレッチにはさまざまな効果が期待できます。いつ、どのようなストレッチを取り入れることでどんな効果があるのか、知っておくとよいでしょう。ぜひこの記事を参考にして、毎日の生活にストレッチを取り入れてみてください。